Meditieren am Strand

Die Tong Len Meditation

Aktualisiert: Aug 3

Sie zählt zu den wichtigsten Meditationen des Buddhismus und handelt vom Geben und Nehmen: die Tong Len Meditation. In den Klöstern Tibets wird diese besondere Meditation allen Mönchen und Schülern als eine der ersten Praktiken gelehrt und dient einem wunderbaren Zweck: anderen Menschen zu helfen und großes Mitgefühl in sich selbst zu erschaffen. Es ist eine ausgezeichnete Meditationspraxis, um eine fürsorgliche Haltung gegenüber allen Menschen in unserem Leben zu entwickeln, insbesondere gegenüber denen, mit denen wir Schwierigkeiten haben. Und es ist eine wunderbare Meditation gegen Krankheiten. Die Tong-Len-Praxis fördert Liebe und Mitgefühl sowohl für uns selbst, als auch für diejenigen, denen wir gleichgültig sind und sogar für diejenigen, die uns Schaden zufügen. Wenn du also aus dem besten aller Gründe zur spirituellen Praxis gefunden hast - nämlich dir selbst und anderen Menschen zu helfen - dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.



Mitgefühl für sich selbst und andere


Die Wurzeln der Tong Len Meditation gehen weit zurück ins alte Nord-Indien und finden ihren Ursprung vor 2.583 Jahren bei einem Prinzen aus Pali namens Siddharta Gautama - Buddha höchstpersönlich. Seitdem Buddha diese Meditation selbst gelehrt hat, sind ein paar Jahre vergangen und dank der von ihm ausgebildeten Schüler und nachfolgender Meister wie Shantideva wurde diese Übung in zahlreichen Texten überliefert und ist zu unserem Glück noch bis heute erhalten geblieben. Obwohl sich im Kern alle sehr ähneln, gibt es viele unterschiedliche Arten, Tong Len zu praktizieren. Ich berichte hier von der wahrscheinlich kraftvollsten, die es jemals gab. Gerade in den Zeiten des Coronavirus kann uns diese Praxis dabei helfen, einen friedlichen und heilsamen Weg zur Bewältigung der Krise zu gehen.


Was bedeutet Tong Len


Das Wort "Tong" bedeutet "etwas weggeben" und das Wort "Len" ist das Gegenteil davon, "etwas nehmen". Diese beiden Handlungen beziehen sich auf das Erlernen von Mitgefühl anderen Lebewesen gegenüber - und letztendlich auch das Erlernen von Mitgefühl für sich selbst mit dem Wunsch, das Leid für uns selbst und alle anderen um uns herum aufzulösen. Zusammenfassend können wir sagen, dass wir mit Tong Len lernen, Glück und Freude zu erleben, indem wir anderen Menschen Leid und Schmerz wegnehmen.



Wieso überhaupt Meditieren?


Meditation ist so wichtig für uns Menschen wie Händewaschen und genauso einfach, doch nur Wenige haben das wirklich auf dem Schirm. Daher ist es umso wichtiger, jede Gelegenheit zu nutzen und mehr über diese "Reinigung des Geists" zu erfahren. Einige von uns haben vielleicht schon einmal meditiert und das war "ganz nett". Ich möchte dich heute dazu motivieren, deinen Geist genauso oft zu waschen, wie deine Hände - also täglich. Du wirst sehr schnell feststellen, welche positiven Effekte das auf dein Leben hat und wie sich dein Alltag plötzlich wesentlich schöner anfühlt.



Die Ursache von echter Zufriedenheit


Natürlich fällt es vielen von uns noch schwer, eine tägliche Meditationspraxis anzunehmen - wir sind ja auch in einer völlig anderen Welt aufgewachsen. Hier im Westen haben die äußeren Dinge mehr Bedeutung erhalten, als die inneren. Daher ist es einigen von uns auch wichtiger, welches Auto wir fahren und nicht, welche guten Dinge wir für andere Menschen tun. Im Westen hat es große Bedeutung, ein gutes Bild nach außen abzugeben. Unsere Gesellschaft hat uns beigebracht, dass wir uns mit äußerlichen und materiellen Dingen wie Haus, Auto, Jobtitel, Kleidungsmarke, Connections und Geld ganz gut vor Leid schützen können. Bis zu einem gewissen Grad klappt das auch, doch diese Strategie ist auf lange Sicht ehrlich gesagt ziemlich schwach und nachweislich in hohem Maße ungeeignet für die Abwehr von Leid oder das Erschaffen von Glück. Denn: jeder von uns weiß, dass es ab einem gewissen Zeitpunkt keine Rolle mehr spielt, wieviel Ansehen, Reichtum oder Einfluss du hast. Du kannst in deiner Bauhaus-Villa am Chiemsee sitzen und von Selbstzweifeln zerfressen traurig im Champagner ertrinken - oder unter einer Autobahn-Brücke tanzen, ohne Studium oder jeglichen Status und trotzdem täglich dankbar und zufrieden dein Leben genießen. Letzteres geht nur mit einer achtsamen Geisteshaltung.

Wie komme ich in meine Kraft?


Mit Meditation lernst du, tief nach innen zu schauen und dich vom Außen und den emotionalen Abhängikeiten zu lösen. Du baust eine Art "Geistiges Immunsystem" auf, das dich vor Krankheitserregern wie Neid, Gier, Hass, Eifersucht, Angst, Wut, Zorn, Schuld oder Scham wirkungsvoll schützen wird. Und dies sind übrigens diejenigen Viren, die es an erster Stelle und mit aller Kraft zu bekämpfen gilt. Meditation ist so etwas wie eine Impfung gegen all die schlechten Emotionen dieser Welt. Und diese Impfung ist kostenlos, garantiert wirkungsvoll und sollte täglich erneuert werden. Damit schaffst du einen wunderbaren Nährboden für unzählige, positive Samen und kraftvolles Karma.


Wie entwickle ich ein pures, reines und mitfühlendes Herz?


Das klingt für einige Ohren vielleicht ein wenig nach Mutter Theresa, aber legen wir doch den stetigen Wunsch nach Bewertung mal kurz beiseite und stellen uns vor, dass unser Herz wirklich frei wäre: frei von Schuld, frei von Schmerz, frei von Angst oder Reue. Stellen wir uns vor, wir wären so frei, dass wir mit einem offenem Herzen und einem breiten Lächeln im Gesicht auf einen wildfremden Mitmenschen zugehen und ihm bei irgendetwas freundlich helfen könnten, OHNE dabei zu denken "Was, wenn der meine Hilfe jetzt ablehnt?!" oder "Was denken die anderen?". Wer ein reines, mitfühlendes Herz entwickelt hat und seine Angst vor Ablehnung heilsam kultivieren konnte, der macht keine Unterschiede mehr zwischen schwarz oder weiß, jung oder alt, Moslem oder Christ, links oder rechts, arm oder reich, dick oder dünn. Mitgefühl kennt keine Vergleiche, Trennungen, Urteile oder Bewertungen. Es nimmt anderen das Leid weg und spendet ihnen bedingungsloses Glück, ungeachtet jeglicher Umstände und Konditionen. Ungeachtet auch der eigenen Ziele und Wünsche. Stell dir vor, es gäbe mehr von diesem Mitgefühl in unserer Welt, wäre das nicht wunderbar? Wenn du das auch so siehst, dann starte doch einfach heute bei dir selbst! Sei du die Veränderung, die du in der Welt sehen möchtest! Die Tong Len Meditation ist einer der effizientesten Wege, ein mitfühlendes Herz zu entwickeln und deine Welt zu einem besseren Ort zu machen.


Jeder hat das gleiche Recht, glücklich zu sein


Wenn wir davon ausgehen, dass jedes Lebewesen das gleiche Recht auf "Glücklichsein" hat, dann ist es ziemlich ungerecht, wenn wir mehr Energie in unser eigenes Glück investieren, als in das der anderen. Wir sollten achtsamer damit umgehen und herausfinden, ob unsere Anstrengungen in Balance sind, oder ob wir die ganze Zeit eigentlich nur an uns selbst denken - oder nur an Andere. Oft ist Balance nicht so einfach, denn wir sind den ganzen Tag entweder intensiv mit uns selbst beschäftigt: Wir kämmen unsere Haare, putzen unsere Zähne, organisieren uns etwas Leckeres zu essen und trinken. Oder wir kümmern uns nur um unsere Kinder, unseren Partner, Eltern, Freunde, unsere Arbeit und so gar nicht richtig um uns selbst. Die Tong Len Praxis hilft uns dabei, das wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. Auf geht's! - Zurück in die Mitte!


Die Step-by-Step Anleitung für Tong Len


Grundsätzlich empfiehlt es sich, alle nachfolgenden Schritte vorher genau durchzulesen und schon einmal den Ablauf zu verstehen. Das macht die geführte Meditation später wesentlich einfacher, weil dein Geist sofort weiß, was zu tun ist. Am Ende dieser Anleitung habe ich ein paar Links für dich bereit gestellt, mit denen du unterschiedliche, geführte Tong Len Meditationen nach Anleitung machen kannst. Du solltest jedoch ein klein wenig Erfahrung mit dem Meditieren mitbringen und ein paar Grundlagen kennen. Hierzu empfehle dir die Apps "Headspace" oder Insight Timer, mit denen du wunderbar einfach einsteigen kannst. Eine weitere Möglichkeit: du kannst auch erst einmal lernen, wie man sich aufwärmt.





0: Aufwärmen


Mit dem Meditieren ist es wie beim Sport: du solltest dich aufwärmen, bevor du an dein Training gehst. Für den Körper kennen wir eine Vielzahl von Aufwärm-Übungen und für den Geist gibt es ebenso viele. Ich persönlich möchte dir zwei davon ans Herz legen, mit denen ich die besten Erfahrungen gemacht habe. Die berühmteste davon kennst du vielleicht schon unter dem Namen "Löwentanz". Anders als beim Sport kannst du dich beim Meditieren nicht verletzen, wenn du das Aufwärmen ausfallen lässt. Dennoch erreichst du eine viel intensivere Erfahrung , wenn du dich mit dem Löwentanz auf deine Meditation vorbereitest. Die wichtigste Regel beim Meditieren lautet: es sollte angenehm sein. Such dir sowohl eine angenehme Körperhaltung (Sitzen auf dem Boden, auf einem Stuhl, Liegen), als auch eine ungestörte Location (Handy aus, Türklingel aus). Wenn du Erfahrung mit Meditieren hast und den Löwentanz noch nicht kennst, fang damit an und starte erst einen Tag später mit Tong Len. Wenn du noch nie meditiert hast, lade dir Headspace runter und hol dir ein paar Grundlagen. Das dauert nur ein paar Minuten.


Tong Len Einstieg


Die Tong Len Meditation nutzt das Einatmen und Ausatmen als Technik, um einer Person deiner Wahl all ihren Schmerz und Leid in Form einer tiefschwarzen, hässlichen Masse aus dem Herzen "herauszuatmen" und zu zerstören - mit der Kraft deines Herzens.


1: Wähle eine Person


Als Anfänger wird es dir leichter fallen, wenn du dir einen Menschen aus deinem engen Umfeld aussuchst, den du gern hast. Die eigentliche Kraft von Tong Len entwickelt sich jedoch, wenn du dir einen Menschen vorstellst, mit dem du jetzt gerade oder in der Vergangenheit Schwierigkeiten oder Probleme hattest. Stell dir den Menschen vor, wie er zu Hause in seinem Bett oder auf der Couch schläft. Dieser Mensch, mit dem du nun übst, hat genau wie du ganz eigene Wünsche, Ziele und Probleme. Betrachte ihn und versetze dich in seine Lage. Was hält ihn gerade vom Erreichen seiner Ziele ab? Was sind seine Hindernisse, was ist sein Schmerz und Leid. Stell dir das wie in einem Kinofilm vor, wie sieht das Leiden aus, was könnten Ereignisse, Gedanken und Gefühle sein, die diesen Menschen beschäftigen. Triff für dich nun die Entscheidung, diesem Menschen dieses Leid abzunehmen und zu transformieren.



2: Schmerz und Leid erkennen und sammeln


Die Person kann dich nicht sehen, doch du bist vor Ort und beobachtest mit ein wenig Abstand, wie sich all die Probleme, alles was die Person noch nicht gelernt oder verstanden hat, aller Schmerz, jegliche Angst und alles Leid in Form einer tiefschwarzen Masse aus den Gliedmaßen hin zu ihrem Herzen fließt. Diese dunkle, giftige Wolke sammelt sich im Herzen der Person und verdichtet sich dort.


3: Leid herausatmen


Achte nun auf deinen Atem und stell dir vor, wie du mit jedem Einatmen diese dunkle Masse langsam aus dem Herzen deines Gegenübers herausziehst. Mit jedem Atemzug fließt mehr von der schwarzen Wolke über die Körpermitte nach oben und tritt langsam aus der Nase der Person aus. Die tiefschwarze Wolke bewegt sich langsam vor dein Gesicht und sammelt sich dort und verharrt vor deinem Gesicht . Mit jedem deiner Atemzüge ziehst du mehr heraus, solange bis irgendwann keine Dunkelheit, kein Leid und keine Schmerzen oder Sorgen im Herzen der Person übrig sind.



4: Leid im Lotus zerstören


Stell dir nun dein eigenes Herz vor, spüre deinen Herzschlag. Inmitten deines Herzens findest du eine perfekt geformte Lotusblüte. Sie strahlt wunderbare Lebenskraft und Frische aus mit ihren zarten, pinken Blüten. Ihr Duft ist angenehm und natürlich. Diese Blüte steht für die Liebe in dir. In der Mitte der Blüte stellst du dir einen herrlich glitzernden Diamanten vor, der in das Zentrum der Blüte eingefasst ist. Es kann auch ein Rohdiamant sei, lass deiner Fantasie freien Lauf. Der Diamant steht für das Wissen, das du dir angeeignet hast. Du wirst nun die dunkle Kugel, die du deinem Gegenüber herausgeatmet hast, mit einem schnellen und tiefen Atemzug in dein Herz einatmen und dort zerstören. Sobald die schwarze Masse in dein Herz eintritt und den Diamanten im Zentrum der Lotusblüte berührt, gibt es einen grellen Lichtblitz, wie bei einem Gewitter und die schwarze Masse wird völlig zerstört. Die Tradition überliefert, dass noch ein leichter, weißer Rauch übrig bleibt, den du ganz entspannt durch deine Nase ausatmen kannst, wie bei einer Zigarette.


5: Goldenes Licht senden


Sofort nachdem du sämtliches Leid, alle Sorgen und Schmerzen zerstört hast, siehst du eine deutliche Erleichterung bei deinem Gegenüber. Die Person fühlt sich im Schlaf plötzlich frei und erleichtert, ohne den Grund dafür zu kennen. Du siehst, wie die Entspannung und Befreiung die Person vollständig erfüllt und freust dich darüber. Es ist nun Zeit, auch für dein Gegenüber einen Lotus mit Diamant zu erschaffen. Atme ruhig weiter und stelle dir vor, wie beim Ausatmen goldenes Licht aus deiner Nase austritt und von deinem Gegenüber eingeatmet wird. Das Licht fließt langsam über die Körpermitte in das Herz deines Übungs-Partners und erschafft dort Stück für Stück eine Lotusblüte mit einem wunderbar funkelnden Diamant in der Mitte.



6: Widmung


Um diese kraftvolle Meditation und die dadurch gepflanzten, positiven karmischen Samen noch nachhaltiger zu machen, darfst du das gute Karma einer oder mehreren Personen widmen und sie in Form von goldenem Licht aus deiner Körpermitte zu allen Lebewesen im Universum senden. Mögen alle Menschen und alle Lebewesen gesund und wohl sein,

frei von Krankheit, frei von Feindschaft, frei von Angst. Mögen all unsere heilsamen Absichten und all unsere heilsamen Bemühungen verwirklicht werden - zum Wohle aller Wesen.



Geführte Tong Len Mediationen von Geshe Michael Roach


Sobald du die Grundlagen der Mediation und den Löwentanz beherrschst, solltest du die verschiedenen Varianten der Tong Len Meditation von Geshe Michael ausprobieren. Du findest sie unter den nachfolgenden Links. Ich wünsche dir viel Freude damit! Wenn du Fragen hast, darfst du jederzeit Kontakt zu mir aufnehmen.




Auszug aus dem ACI Teacher Training: Erklärungen zu Tong Len

Geführte Meditation mit Geshe Michael: Tong Len 1

Geführte Meditation mit Geshe Michael: Tong Len 2 Geführte Meditation mit Geshe Michael: Tong Len 3

Geführte Meditation mit Geshe Michael: Tong Len 4

Geführte Meditation mit Geshe Michael: Tong Len 5


Übersicht: Alle Infos auf der Seite des Asian Classics Institute


Deine Welt kommt von dir, mach sie wundervoll!


Herzliche Grüße, dein