Meditation – ein Begriff, der mit Ruhe, Klarheit und spiritueller Praxis verbunden wird. Die erfolgreichsten Menschen der Welt meditieren täglich. Doch was ist Meditation wirklich und wie kann ich sie einsetzen? Ein Artikel für Anfänger und Fortgeschrittene.

Der erste Atemzug zur Freiheit
Wie oft fühlen wir uns in unserem Leben gefangen – gefangen in Routinen, Gedanken und Emotionen, die uns immer wieder in dieselben Muster führen?
Diese scheinbaren Ketten bestehen nur in unserem Geist und Meditation ist der Schlüssel, um sie zu lösen. Meditation ist mehr als eine Technik; sie ist ein Weg, der uns in unsere innerste Natur führt.
Sie zeigt uns, dass Freiheit nicht außerhalb von uns liegt, sondern in der Art und Weise, wie wir die Welt sehen und mit ihr umgehen.
Dieser Artikel lädt Anfänger & Fortgeschrittene ein, Meditation neu zu entdecken – als einen kraftvollen, transformierenden Weg, der deinen Geist beruhigt, dein Herz öffnet und deine Realität verändert.
Achte nun beim Weiterlesen einmal ganz bewusst darauf, dass deine Atmung entspannt und natürlich fließt: Entspannt durch die Nase einatmen – entspannt durch die Nase ausatmen – schon nach ein paar Atemzügen wirst du den Unterschied beim Lesen bemerken.

Historische Infos zur Meditation
Das Wort Meditation stammt vom lateinischen Begriff "meditatio", was so viel bedeutet wie „nachdenken, überlegen“. Es wurde im Mittelalter vor allem in christlichen Klöstern verwendet, um die Praxis des kontemplativen Gebets zu beschreiben.
Doch die Ursprünge der Meditation reichen viel weiter zurück. In den alten Schriften Indiens, den Veden (ca. 1.500 v. Chr.), finden sich erste Hinweise auf meditative Praktiken.
Das Sanskrit-Wort "dhyāna" (ध्यान), das „Versenkung“ oder „Konzentration“ bedeutet, beschreibt einen Zustand tiefen geistigen Fokus. Es wurde in den Lehren des Hinduismus, Jainismus und später im Buddhismus zentral.
Von Indien aus verbreitete sich die Meditation über die Jahrtausende nach China, Tibet und Japan, wo sie in verschiedenen Formen – wie Zen und tibetischen tantrischen Praktiken – weiterentwickelt wurde. Jede Kultur brachte ihre eigene Interpretation ein, doch der Kern blieb stets derselbe: die Kultivierung inneren Friedens und geistiger Klarheit.
In der tibetischen Sprache wird Meditation als བསམ་གཏན་ ('samten') bezeichnet. Tibet entwickelte über Jahrhunderte eine hochspezialisierte Form der Meditation, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Praktizierende geeignet ist.
Die Übertragung von Meditationstechniken fand oft in "lung" (ལུང་, „mündlicher Übertragung“) statt, begleitet von "wang" (དབང་, „Ermächtigungen“).
Heute verbinden wir Meditation mit Achtsamkeit und Selbstreflexion – ein universeller Ansatz, der von den Weisheiten vergangener Jahrtausende inspiriert ist.
Meditation für Klarheit des Geistes
In ihrer Essenz ist sie der Prozess, den Geist zu schulen, um tiefere Einsichten in die Natur der Realität zu gewinnen. Sie ist sowohl Werkzeug als auch Wegweiser, um ein erfüllteres Leben zu führen, frei von inneren Konflikten und Leiden.
An dieser Stelle möchte ich dich auf eine kleine Reise in die Vergangenheit mitnehmen, zu einem der bekanntesten Meditationslehrer der Welt und seiner Geschichte.
Kann Meditation dein Leben verändern?

Transformation durch Meditation
Die Geschichte von Milarepa ist eine der inspirierendsten Legenden im tibetischen Buddhismus und zeigt, wie Meditation nicht nur inneren Frieden, sondern auch tiefgreifende spirituelle Transformation bewirken kann.
Ein Leben voller Schmerz und Rache
Milarepa wurde in einer wohlhabenden Familie geboren. Doch sein Glück hielt nicht lange: Nach dem Tod seines Vaters wurde sein Vermögen von Verwandten an sich gerissen, und er und seine Mutter wurden zu Dienern degradiert.
Der Schmerz und die Ungerechtigkeit verwandelten ihn in einen jungen Mann, der von Rache getrieben war.
Auf Drängen seiner Mutter lernte Milarepa die Kunst der schwarzen Magie und rief eine zerstörerische Kraft herbei, die das Haus seiner Verwandten zerstörte und viele Menschen tötete.
Doch anstatt Erleichterung zu finden, nagte Reue an seinem Herzen. Die Gewissheit, so viel Leid verursacht zu haben, lastete schwer auf ihm.
Der Wendepunkt: Suche nach Erleuchtung
Von Schuld geplagt, suchte Milarepa nach einem Weg, sein Karma zu reinigen und Frieden zu finden. Er hörte von einem großen Meister namens Marpa, der sowohl ein strenger Lehrer als auch ein tief mitfühlender Praktizierender war. Milarepa entschied sich, ihm als Schüler zu dienen.
Doch Marpa wollte sicherstellen, dass Milarepa die Ernsthaftigkeit seiner Reue verstand. Er setzte ihn auf eine Reihe harter Prüfungen: Milarepa musste Häuser aus Stein bauen, nur um sie wieder abzureißen und von vorne zu beginnen.
Diese scheinbar sinnlosen Aufgaben waren eine Lektion in Geduld, Hingabe und Demut. Durch diese Prüfungen reinigte Milarepa nicht nur sein Karma, sondern auch seinen Geist.

Die Einsamkeit der Höhle
Nachdem Marpa ihn schließlich als Schüler akzeptierte, zog sich Milarepa in die Einsamkeit der Berge zurück.
Dort meditierte er jahrelang in Höhlen, oft unter extremen Bedingungen. Es wird erzählt, dass er sich so sehr seiner Praxis widmete, dass er fast verhungerte und sich von Brennnesseln ernährte.
Sein Körper wurde so dünn und grünlich, dass man ihn kaum wiedererkannte.
Doch trotz aller Entbehrungen gab Milarepa nicht auf. Er vertiefte sich in die Meditation und erlangte schließlich tiefe Einsichten in die Natur des Geistes und der Realität. Seine Hingabe führte ihn zur vollständigen Befreiung.

Die Botschaft von Milarepa
Milarepa wird heute als einer der größten tibetischen Meister verehrt, dessen Lieder und Lehren Millionen inspiriert haben – unter anderem auch meinen Lehrer Dr. Joe Dispenza, der ihn in seinem Buch "Werde übernatürlich" thematisiert und wissenschaftlich analysiert.
Seine Geschichte zeigt, dass Transformation möglich ist, egal wie dunkel die Vergangenheit sein mag. Sie erinnert uns daran, dass Meditation nicht nur ein Mittel zur Beruhigung ist, sondern ein Werkzeug, um uns von den tiefsten karmischen Schatten zu befreien.
„In der Einsamkeit der Berge fand ich, dass alle Dämonen meines Geistes nichts anderes sind als Illusionen. Der Frieden, den ich suchte, war immer in mir.“
Was wir von Milarepas Geschichte lernen
Reue und Neubeginn: Egal, welche Fehler wir gemacht haben – es gibt immer einen Weg, sie zu bereinigen. Milarepa zeigt, dass echte Reue und Hingabe die Grundlage für Transformation sind.
Hingabe an die Praxis: Milarepas Entschlossenheit, trotz extremer Herausforderungen weiterzumachen, erinnert uns daran, dass Durchhaltevermögen der Schlüssel zu innerem Wachstum ist.
Die Macht der Meditation: Seine Geschichte verdeutlicht, dass Meditation uns nicht nur Frieden, sondern auch tiefe Einsichten und Befreiung bringen kann.
„Meditation ist nicht das Ende des Denkens – es ist der Anfang des Sehens.“ – Thich Nhat Hanh

Die Grundlagen der Meditation
Meditation ist wie eine Landkarte zu deinem Inneren – doch nicht alle Wege sind gleich.
Unterschiedliche Techniken haben unterschiedliche Ziele, aber sie führen letztlich alle zu demselben Ziel: einem freien, klaren Geist.
Śamatha (Sha-ma-ta) ist der erste Schritt. Es gibt dir den Fokus und die Stabilität, die du brauchst, um deinen Geist zu beruhigen. Doch Meditation endet hier nicht.
Mit Vipassana (Vi-pash-ya-na) lernst du, die Realität so zu sehen, wie sie wirklich ist – nicht durch die Linse von Vorurteilen oder Gewohnheiten, sondern mit Klarheit und Einsicht.
Meditation ist wie ein Muskel, den wir trainieren. Am Anfang kann es anstrengend sein, aber mit der Zeit wirst du die Stärke und Leichtigkeit spüren, die sie dir gibt.
Die drei Ebenen der Praxis
Meditation ist mehr als das Sitzen in Stille. Sie umfasst deinen ganzen Körper, Atem und Geist – sie verbindet dich mit dem Moment und mit dir selbst.
Der Körper ist dein Gefäß. Ohne Stabilität im Körper gibt es keine Stabilität im Geist.
Der Atem ist der Anker. Er verbindet das Äußere mit dem Inneren und bringt dich zurück, wenn dein Geist abschweift.
Der Geist ist das Feld, das du kultivierst. Gedanken und Emotionen kommen und gehen, aber die Tiefe bleibt.
Stelle dir Meditation vor wie das Säen eines Gartens. Dein Körper ist die Erde, dein Atem ist das Wasser, und dein Geist ist der Raum, in dem alles wächst. Jede Sitzung ist ein Samen für Frieden und Klarheit.
„Wann war das letzte Mal, dass du wirklich stillgesessen hast – ohne Ablenkung?“

Die neun Stufen der meditativen Konzentration
Meditative Konzentration entwickelt sich schrittweise. In einem der ACI Grundlagenkurse zum Buddhismus werden neun Stufen beschrieben, die ein Meditierender durchläuft:
Den Geist auf das Objekt richten: Der erste Versuch, sich auf ein Objekt zu konzentrieren.
Den Geist auf dem Objekt halten: Zerstreuungen werden kürzer, der Fokus wird stabiler.
Aufkommende Zerstreuungen überwinden: Bewusste Rückkehr zum Objekt, wenn der Geist abschweift.
Den Geist stabilisieren: Längere Perioden der Konzentration, weniger Ablenkung.
Den Geist zähmen: Der Geist gehorcht leichter, Ablenkungen sind minimal.
Den Geist beruhigen: Der Fokus wird angenehm und mühelos.
Den Geist völlig beruhigen: Starke Stabilität ohne Anstrengung.
Den Geist einspitzen: Tiefe Konzentration auf das Objekt.
Völlige Ruhe und Konzentration erreichen: Der Geist wird wie ein klarer See, völlig unbewegt.
Diese neun Stufen werden oft mit einem Reisenden verglichen, der einen Berg erklimmt. Jede Stufe ist ein Schritt höher, bis der Gipfel erreicht ist.
„Du musst nicht perfekt sein, um zu beginnen. Jede kleine Verbesserung ist ein Schritt auf dem Weg zur Meisterschaft.“ – Geshe Michael Roach

Die 5 größten Feinde der Meditation – und wie du sie überwindest
Im Grundlagenkurs zur angewandten Meditation wird deutlich, dass Meditation nicht immer einfach ist. Wir begegnen Hindernissen, die unseren Fortschritt bremsen. Es ist wichtig, diese Hindernisse zu erkennen und bewusst mit ihnen umzugehen.
Geistige Trägheit
Geistige Trägheit zeigt sich als Müdigkeit, Schwere oder Langeweile während der Meditation. Der Geist fühlt sich träge an, die Konzentration schwindet, und es entsteht das Gefühl, einfach aufzugeben. "Ach, heute klappt es nicht..."
Geistige Trägheit entsteht oft durch mangelnde Motivation, Übermüdung oder ein unruhiges Leben außerhalb der Meditation.
Verändere deine Haltung: Wenn du schläfrig wirst, richte den Rücken auf oder öffne die Augen. Eine energische Haltung kann den Geist wach machen.
Reflektiere über die Vorteile: es ist wichtig, dich an die langfristigen Ergebnisse der Praxis zu erinnern – innere Ruhe, Einsicht und Freiheit.
Kurze Sitzungen: Statt dich zu zwingen, lange zu meditieren, beginne mit kürzeren, fokussierten Sitzungen, um die Qualität zu erhalten.
Geistesaufregung
Geistesaufregung ist wie ein ständig klingelndes Handy in deinem Kopf. Meditation hilft dir, den 'Nicht-stören-Modus' zu aktivieren.
Sie ist das Gegenteil von Trägheit: Der Geist springt von einem Gedanken zum nächsten, wird von äußeren Reizen abgelenkt oder beginnt, vergangene oder zukünftige Ereignisse zu durchdenken.
Geistesaufregung entsteht durch ungeklärte Emotionen, Stress oder eine starke Fixierung auf äußere Dinge.
Fokussiere dich auf den Atem: Der Atem dient als Anker, der den Geist zurückholt, wenn er abschweift.
Akzeptiere die Aufregung: Geshe Michael Roach lehrt, dass es normal ist, dass Gedanken kommen und gehen. Der Schlüssel ist, sie nicht zu bewerten oder an ihnen festzuhalten.
Verfeinerung der Motivation: Erinnere dich daran, warum du meditierst. Eine klare Intention beruhigt den Geist.
Sinnesverlangen
Das Verlangen nach äußeren Freuden – sei es nach gutem Essen, angenehmen Klängen oder anderen Sinnesobjekten – kann während der Meditation auftauchen und den Geist in Unruhe versetzen.
Die frohe Erwartung meines leckeren Frühstücks stand mir schon oft beim Meditieren im Weg, nachdem ich 19 Stunden nichts gegessen habe.
Unsere Gewohnheit, Freude und Zufriedenheit in äußeren Dingen zu suchen, ist tief verwurzelt. Dieses Verlangen kann besonders stark sein, wenn wir uns auf den Geist konzentrieren und diese Muster sichtbar werden:
Meditation über Vergänglichkeit: Reflektiere darüber, wie alle Sinnesfreuden vergänglich sind und langfristig nicht zur Befreiung führen.
Großzügigkeit kultivieren: Teile dein Hab & Gut und gib großzügig im Alltag, um die Anhaftung an materielle Dinge zu reduzieren. Verschenke ungebrauchte Gegenstände (siehe 'Entsagung' im Artikel zu den 3 Hauptpfaden des Buddhismus)
Ein klares Objekt wählen: Ein kraftvolles Meditationsobjekt (z. B. ein Mantra oder ein Bild) lenkt den Geist vom Verlangen ab.
Übelwollen
Wut, Groll oder negative Gedanken gegenüber anderen können während der Meditation auftauchen. Sie blockieren den Geist und machen es schwer, in Frieden zu ruhen.
Negative Emotionen wie Ärger entstehen oft aus ungeklärten Konflikten oder tief verwurzelten Vorstellungen, wie Dinge „sein sollten“. Ich musste schon 1-2 Mal meine Tonglen Meditation unterbrechen, weil ich in eine unheilsame Energie gerutscht war.
Mitgefühl kultivieren: Stelle dir die Person, auf die du wütend bist, als ein leidendes Wesen vor, das genau wie du glücklich sein möchte.
Atemübungen: Atme ein und stelle dir vor, dass du ihren Schmerz aufnimmst; atme aus und sende ihr Liebe (Tonglen-Meditation).
Mantra-Rezitation: Ein friedliches Mantra wie „Om Mani Peme Hum“ kann helfen, negative Energie zu transformieren. (Im tibetischen wird 'padme' wie 'peme' ausgesprochen)
Zweifel
Zweifel zeigt sich in Form von Unsicherheit – sei es an der Wirksamkeit der Praxis, an den Lehren oder an den eigenen Fähigkeiten.
Zweifel entsteht oft durch mangelndes Vertrauen oder durch die Schwierigkeit, unmittelbare Fortschritte zu erkennen. Doch es ist nicht unsere Aufgabe, erwartungsvoll auf die Früchte unserer Bemühungen zu schauen. Mein Yoga-Lehrer gab mir hierzu einen sehr wichtigen Hinweis: "It is not your job to focus on your harvest. Keep planting, do yoga, meditate!"
Studium der Lehren: Vertraue auf die Weisheit der Lehrer und Meister, die den Weg gegangen sind und die Wirksamkeit der Meditation bezeugen. Wenn es in deiner Welt solche Meister gibt, dann hast auch du das Potenzial dafür.
Reflektiere über deine Fortschritte: Auch kleine Verbesserungen zählen. Frage dich: Wie habe ich mich durch die Praxis verändert?
Gemeinschaft suchen: Der Austausch mit anderen Praktizierenden kann Zweifel zerstreuen und das Vertrauen stärken.
Ein Schüler fragte seinen Lehrer: „Was soll ich tun, wenn ich während der Meditation ständig abgelenkt bin?“ Der Lehrer lächelte und sagte: „Freue dich! Jedes Mal, wenn du es bemerkst und zurückkehrst, hast du den Geist trainiert.“

Die tieferen Stufen der Meditation
Samadhi und Jenseits
Samadhi wird oft als tiefer Zustand der Konzentration beschrieben, in dem der Geist völlig auf ein Objekt fokussiert bleibt, ohne von äußeren oder inneren Störungen beeinflusst zu werden.
Doch für fortgeschrittene Schüler ist Samadhi mehr als nur Konzentration – es ist ein Übergangspunkt zur Erkenntnis.
Erste Stufe: Der Geist bleibt mühelos und stabil auf dem Meditationsobjekt, wie der Atem oder ein Mantra.
Höhere Stufe: Der Geist verschmilzt mit dem Objekt, und das Gefühl von Trennung zwischen Meditierendem und Objekt löst sich auf.
Praxis für Fortgeschrittene: Versuche, in einer Sitzung die Wahrnehmung von Zeit loszulassen. Beobachte, wie der Geist, frei von Konzepten, in einen Zustand von Klarheit und Weite eintaucht.
Samadhi ist wie das ruhige Wasser eines Sees – wenn der Geist still wird, spiegeln sich die Sterne der Weisheit klar darin.

Die Körperhaltung und ihre Bedeutung
Ich war dem Gründer der wunderbaren Meditations-App Headspace – Andy Puddicombe –unendlich dankbar, als er mir 'erlaubte', auch im Liegen zu meditieren, denn als ich als blutiger Anfänger mit dem Meditieren starten wollte, störte mich gleich zu Anfang das unbequeme Sitzen.
Meditieren muss sich angenehm anfühlen! Es geht also auch im Liegen, wenn man dabei nicht einschläft. Je mehr du meditierst, desto eher wirst du dich irgendwann hinsetzen, denn die Wirkung ist noch einmal tiefer.
Ich habe jahrelang im Liegen meditiert, bis ich endlich sitzen konnte. Das war eben mein Weg. Hätte mich irgendwer zum Sitzen gezwungen, hätte ich nie mit Meditation angefangen.
Warum die 7 Positionen die Grundlage deines Erfolgs sind
Die sieben Positionen der Meditation bilden die physische Grundlage für eine erfolgreiche Praxis. Sie sind mehr als nur eine Technik – sie schaffen den Raum, in dem der Geist ruhig und klar werden kann.
Eine stabile Körperhaltung ist wie das Fundament eines Hauses: Ohne sie wird alles darüber instabil.
Dein Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn der Körper angespannt oder unruhig ist, wird der Geist abgelenkt. Eine stabile, entspannte Haltung signalisiert dem Geist, dass es sicher ist, loszulassen und sich zu konzentrieren.

1. Beine: Die Basis der Stabilität
(Tib.: སྦྱིན་པ་, "jinpa"; Sanskrit: पद्मासन, "Padmāsana")
Die Beine repräsentieren die Basis der Praxis. Sie symbolisieren, dass der Praktizierende fest mit der Erde verbunden ist und die Stabilität hat, den Geist zu beruhigen. Der Lotussitz wird bevorzugt, da er körperliche und energetische Stabilität fördert.
Im Lotussitz oder halben Lotussitz (beide Beine gekreuzt) – ideal für Flexibilität und Stabilität. Alternativ auf einem Stuhl mit beiden Füßen fest auf dem Boden.
Die Stabilität der Beine symbolisiert die feste Verankerung in der Praxis. Sie gibt dir Halt, selbst wenn der Geist unruhig wird.
2. Hände: Die Geste der Sammlung
(Tib.: ཐུགས་བསྒོམ་པ་, "thuksgompa"; Sanskrit: ध्यान मुद्रा, "Dhyāna-Mudrā")
Die Hände ruhen entspannt im Schoß oder auf den Knien. Die klassische Meditationsgeste (Dhyāna-Mudra) wird oft empfohlen: Die rechte Hand liegt in der linken, und die Daumenspitzen berühren sich leicht.
Diese Geste symbolisiert Balance und Sammlung. Sie hilft, die Energie deines Körpers zu harmonisieren und den Geist auf die Mitte auszurichten.

3. Rücken: Die Säule der Achtsamkeit
(Tib.: རིག་པ་, "rigpa"; Sanskrit: मेरुदण्ड, "Merudaṇḍa")
Der Rücken sollte gerade sein, aber nicht steif. Eine aufrechte Haltung hält dich wach und präsent, während du dich gleichzeitig entspannt fühlst.
Stell dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht deinen Scheitel sanft nach oben. Dies hilft, die Wirbelsäule zu strecken, ohne Spannung zu erzeugen. Ich stelle mir dabei zusätzlich noch vor, meine Wirbelsäule sei gerade wie der Stamm einer Tanne.
Ein gerader Rücken erleichtert die Atmung und fördert einen wachen, klaren Geist. Ein zusammengesunkener Rücken führt oft zu Schläfrigkeit oder Zerstreutheit.
4. Schultern: Entspannung und Gelassenheit
(Tib.: འཇམ་པར་གནོད་པ་, "jampa ngödpa"; Sanskrit: प्रसन्न, "Prasanna")
Die Schultern sollten entspannt und leicht nach hinten gezogen sein. Lass sie natürlich fallen, um Verspannungen zu vermeiden. Prüfe während der Meditation regelmäßig die Schulterhaltung.
Entspannte Schultern fördern eine ruhige Atmung und verhindern, dass sich Stress im Körper aufstaut. Sie symbolisieren das Loslassen von Anspannung, das für die Meditation notwendig ist. Sie fördern eine ruhige Atmung und eine gelassene Haltung.
Ich stelle mir vor, dass ich mein Herz nach vorne öffnen möchte, um meinen Geist empfänglicher zu machen. (Der Geist wird im Buddhismus im Herzchakra verortet.)
5. Kopf: Die Haltung der Klarheit
(Tib.: མོད་གཟུགས་པོ་, "mö dzukpo"; Sanskrit: शिरोभाव, "Śirobhāva")
Der Kopf repräsentiert Klarheit und Ausrichtung. In der tibetischen Tradition wird der Kopf leicht nach unten geneigt und das Kinn eingezogen, um die Energie zu stabilisieren und Wachheit zu fördern.
Die Position des Kopfes signalisiert dem Geist, ob er wach oder schläfrig sein soll.
Richte deinen Blick sanft nach vorne oder halte die Augen halb geschlossen, um die Verbindung zum Moment zu bewahren.
Ein ausbalancierter Kopf verhindert Verspannungen im Nacken und hilft, den Geist wach und präsent zu halten.

6. Augen: Das Tor zur Konzentration
(Tib.: མིག་དམར་, "mikmar"; Sanskrit: दृष्टि, "Dṛṣṭi")
Halb geöffnete Augen halten den Geist wach und konzentriert. Geschlossene Augen können zwar Entspannung fördern, aber auch Schläfrigkeit begünstigen.
In der tibetischen Tradition wird oft empfohlen, die Augen halb geöffnet zu halten und den Blick entspannt auf den Boden vor dir zu richten.
Halb geöffnete Augen helfen, Wachsamkeit zu bewahren, während geschlossene Augen das Risiko erhöhen, in Gedanken oder Schläfrigkeit zu versinken.
7. Mund: Der Ausdruck von Ruhe
(Tib.: སྒོ་བསྡད་པ་, "go dädpa"; Sanskrit: ओष्ठभाव, "Oṣṭhabhāva")
Ein entspannter Mund zeigt innere Ruhe. Der Mund sollte leicht geschlossen sein, mit entspannten Lippen. Die Zungenspitze berührt sanft den Gaumen, direkt hinter den oberen Schneidezähnen.
Diese Haltung entspannt den Kiefer und fördert eine ruhige, gleichmäßige Atmung durch die Nase.
Herausforderungen in der fortgeschrittenen Praxis
Fortgeschrittene Schüler haben andere Herausforderungen als Anfänger.
Die Hürden sind subtiler, aber sie können den Fortschritt behindern, wenn sie nicht bewusst angegangen werden.
„Die Hindernisse in der Meditation sind wie Steine im Fluss – sie können den Strom deines Geistes lenken, aber nicht stoppen. Mit Geduld und Klarheit werden sie Teil des Weges.“

Subtile Hindernisse bei der Meditation
Spiritueller Stolz
Fortgeschrittene Praktizierende könnten beginnen, sich als überlegen oder „weiter“ zu sehen. Dieser Stolz blockiert die Tiefe der Praxis. Im Rahmen deiner Entwicklung wirst du diesen Stolz bei dir selbst und bei anderen in deiner Sangha entdecken.
Lösung: Entwickle Demut durch die Reflexion, dass selbst erleuchtete Wesen weiter lernen und wachsen.
Fixierung auf Ergebnisse
Die Erwartung, dass jede Meditation „tief“ oder „besonders“ sein muss, kann den Geist anstrengen. Insbesondere, wenn du 'bahnbrechende' Erlebnisse hattest oder von ihnen berichtest. Lösung: Betrachte jede Meditation als wertvoll – selbst die Sitzungen, die herausfordernd sind.
Überbetonung der Technik:
Zu sehr auf die korrekte Ausführung von Techniken zu fokussieren, kann das natürliche Fließen der Praxis hemmen.
Lösung: Erinnere dich daran, dass Meditation ein natürlicher Zustand des Geistes ist, keine technische Perfektion.
Integration in den Alltag
Für Fortgeschrittene ist es entscheidend, Meditation nicht nur auf dem Kissen zu praktizieren, sondern in jeder Handlung.
Fortgeschrittene Integration:
Wende meditative Achtsamkeit beim Laufen, Essen und sogar bei Gesprächen an.
Übe, den meditativen Zustand des nichtkonzeptuellen Bewusstseins zu bewahren, während du deine täglichen Aufgaben erledigst. ('Holz hacken, Wasser holen')
Meister Thich Nhat Hanh lehrte, wie das langsame Gehen und das bewusste Atmen jede Handlung in eine Meditation verwandeln können.
„Jedes Mal, wenn du ein Hindernis erkennst und daran arbeitest, wird dein Geist stärker und klarer. Die Hindernisse sind nicht das Ende des Weges – sie sind ein Teil des Prozesses.“

Die sechs Vollkommenheiten (Pāramitās): Der Weg der Tugenden
Die Praxis der Meditation steht nicht isoliert, sondern ist eng mit den sechs Vollkommenheiten verbunden, die ein integraler Bestandteil des Mahayana-Wegs sind. Sie bieten einen Rahmen, um Meditation mit Weisheit und Mitgefühl zu verbinden: Die sechs Pāramitās, auch bekannt als die sechs Vollkommenheiten, sind eine essenzielle Anleitung für spirituelle Praktizierende, die den Weg der Weisheit und des Mitgefühls gehen möchten. Sie verbinden Theorie mit Praxis und zeigen, wie wir unsere inneren Qualitäten verfeinern können, um nicht nur für uns selbst, sondern für alle Wesen einen positiven Unterschied zu machen.
Bedeutung der 6 Vollkommentheiten
Die Pāramitās helfen uns, Meditation in unseren Alltag zu bringen und die Trennung zwischen spiritueller Praxis und den Herausforderungen des Lebens aufzulösen.
Sie sind wie ein innerer Kompass, der uns zeigt, wie wir in jeder Situation ein klarer, mitfühlender und weiser Mensch sein können.
Stell dir vor, du baust eine Brücke zwischen deinem heutigen Selbst und deinem höchsten Potenzial – jede Pāramitā ist ein Pfeiler, der diese Brücke stützt.
Ohne ein Verständnis zu den 6 Vollkommenheiten wird deine Meditation nicht die Tiefe und Wirkung erreichen können, die in deinem Potenzial angelegt ist. Daher halte ich es für höchst relevant, auch in diesem Artikel über Meditation detailliert auf sie einzugehen.

Großzügigkeit
(Tib.: སྦྱིན་པ་, "jinpa"; Sanskrit: दान, "dāna")
Großzügigkeit ist mehr als das Geben von materiellen Dingen. Es ist eine Haltung des Herzens, die darauf abzielt, anderen Freude zu bereiten und ihre Lasten zu erleichtern.
Großzügigkeit ist das bedingungslose Teilen, ohne etwas im Gegenzug zu erwarten. Es kann in Form von Zeit, Aufmerksamkeit, Wissen oder Mitgefühl geschehen.
Wenn du gibst, löst du die Verengung des Geistes, die durch Anhaftung entsteht. Großzügigkeit öffnet dein Herz und macht deinen Geist weit und klar – ideale Voraussetzungen für eine tiefere meditative Praxis.
Alltagstipp: Halte inne und frage dich: „Was kann ich heute geben?“ Manchmal reicht ein Lächeln, ein aufmerksames Zuhören oder ein ehrliches Kompliment, um jemandem den Tag zu erhellen.
Du bemerkst, dass ein Familienmitglied gestresst ist. Anstatt nur zuzusehen, bietest du an, einen Teil ihrer Aufgaben zu übernehmen, z. B. das Abendessen zu kochen oder Besorgungen zu machen, Spülmaschine ausräumen. Deine Unterstützung wird sie entlasten und zeigt deine Zuwendung.
Ethik
(Tib.: ཚུལ་ཁྲིམས་, "tsultrim"; Sanskrit: शील, "śīla") Ethik bedeutet, bewusst so zu handeln, dass weder wir selbst noch andere leiden. Sie ist die Grundlage für Frieden in unserem Geist und in unseren Beziehungen.
Ohne ein ruhiges Gewissen wird es schwer, in der Meditation Stabilität zu finden. Ethik reinigt den Geist von inneren Konflikten und schafft Raum für Klarheit und Fokus.
Indem du dich bemühst, ehrlich, respektvoll und achtsam zu handeln, fühlst du dich innerlich leichter. Diese innere Leichtigkeit macht es einfacher, still zu sitzen und den Geist zu beruhigen.
Alltagstipp: Beobachte heute dein Handeln und frage dich: „Füge ich mit meinen Worten oder Taten anderen Lebewesen Leid zu?“ Schon kleine Veränderungen in unserem Verhalten können große Auswirkungen auf unser eigenes Wohlbefinden und das der anderen haben.
Ein Kollege macht einen Fehler, der dich betrifft. Statt ihn vor anderen zu kritisieren, sprichst du respektvoll mit ihm in einem ruhigen Moment. Dein ethisches Handeln stärkt das Vertrauen und schafft eine harmonische Arbeitsatmosphäre.
Geduld
(Tib.: བཟོད་པ་, "zöpa"; Sanskrit: क्षान्ति, "kṣānti")
Geduld ist die Fähigkeit, inmitten von Schwierigkeiten ruhig und ausgeglichen zu bleiben. Sie ist wie der Anker, der uns auch in stürmischen Zeiten Halt gibt.
Geduld bedeutet nicht, alles passiv hinzunehmen. Es ist die bewusste Entscheidung, mit Weisheit und Mitgefühl auf Herausforderungen zu reagieren, anstatt von Ärger oder Frustration überwältigt zu werden.
Geduld ist das Gegenmittel gegen die Ungeduld, die oft während der Meditation auftritt. Sie lehrt uns, den Prozess zu akzeptieren und zu schätzen, anstatt uns von überzogenen Erwartungen treiben zu lassen.
Alltagstipp: Wenn du das nächste Mal im Stau stehst oder an einer langen Schlange wartest, nutze diesen Moment, um Geduld zu üben. Atme tief ein und erinnere dich daran, dass auch dies Teil deines Übungswegs ist.
Ein Nachbar beschwert sich lautstark über ein Problem, das dich betrifft. Anstatt ärgerlich zu reagieren, hörst du geduldig zu, erkennst seinen Frust an und bietest eine Lösung an. Deine Geduld entschärft die Situation und zeigt, wie man Konflikte konstruktiv lösen kann.
Freudvolle Anstrengung
(Tib.: བརྩོན་འགྲུས་, "tsöndrü"; Sanskrit: वीर्य, "vīrya")
Freudenhafte Anstrengung bedeutet, mit Begeisterung und Hingabe an etwas zu arbeiten, das wirklich zählt. Es ist die Freude daran, Fortschritte zu machen, selbst wenn der Weg schwierig ist.
Wahre Anstrengung fühlt sich nicht wie eine Last an. Sie entspringt einem inneren Wunsch, Gutes zu tun und über sich hinauszuwachsen. Diese Haltung gibt uns Energie und hält uns motiviert.
Mit freudiger Anstrengung fällt es leichter, regelmäßig zu meditieren – selbst an Tagen, an denen es schwerfällt. Sie macht aus der Meditation keine Pflicht, sondern eine Freude.
Alltagstipp: Setze dir kleine, erreichbare Ziele, z. B. „Heute werde ich fünf Minuten lang meditieren.“ Jede kleine Anstrengung ist ein Schritt in Richtung deines höheren Potenzials. Dein Partner wünscht sich mehr gemeinsame Zeit, aber dein Alltag ist hektisch. Du planst bewusst, jeden Tag 15 Minuten ohne Ablenkung miteinander zu verbringen – sei es durch ein Gespräch, einen Spaziergang oder einfach gemeinsames Schweigen. Diese bewusste Anstrengung vertieft eure Beziehung.
Meditative Konzentration
(Tib.: ཏིང་ངེ་འཛིན་, "ting ngé dzin"; Sanskrit: ध्यान, "dhyāna")
Meditative Konzentration ist die Fähigkeit, den Geist stabil und fokussiert zu halten. Sie ist wie ein klarer Himmel, der ungestört von den Wolken der Gedanken bleibt.
Ohne Konzentration wird der Geist von Gedanken, Emotionen und äußeren Reizen hin- und hergerissen. Konzentration ist der Schlüssel, um in tiefere Ebenen der Meditation einzutauchen.
Ein konzentrierter Geist ist nicht nur ruhig, sondern auch durchdringend klar. Diese Klarheit macht es möglich, die wahre Natur der Realität zu erkennen.
Alltagstipp: Beginne mit einer Atemmeditation: Setze dich still hin und beobachte deinen Atem, wie er ein- und ausströmt. Jedes Mal, wenn der Geist abschweift, bringe ihn sanft zurück.
Vor einer wichtigen Präsentation nimmst du dir fünf Minuten Zeit, um dich durch bewusstes Atmen zu zentrieren. Diese kurze Konzentration hilft dir, fokussiert und selbstsicher aufzutreten, anstatt dich von Nervosität ablenken zu lassen.
Weisheit
(Tib.: ཤེས་རབ་, "sherab"; Sanskrit: प्रज्ञा, "prajñā")
Weisheit ist das Ziel und die Krönung aller Pāramitās. Sie ist das klare Verständnis der Leerheit und der gegenseitigen Abhängigkeit aller Dinge.
Weisheit ist nicht nur intellektuelles Wissen. Es ist die direkte Erfahrung, dass alle Phänomene keine inhärente Existenz haben, sondern abhängig von Ursachen und Bedingungen entstehen.
Ohne Weisheit könnten die anderen Pāramitās egoistisch werden. Weisheit zeigt uns, dass unser Glück untrennbar mit dem Glück aller Wesen verbunden ist.
Alltagstipp: Reflektiere heute über die Abhängigkeit der Dinge um dich herum. Zum Beispiel: Der Kaffee, den du trinkst, existiert nur, weil Bauern ihn angebaut haben, die Sonne ihn wachsen ließ, und jemand ihn zu dir brachte. Diese Reflexion öffnet dein Herz für Dankbarkeit und Mitgefühl.
Dein Partner hat einen schlechten Tag und reagiert gereizt auf dich. Statt die Situation persönlich zu nehmen, reflektierst du über die Bedingungen, die zu seiner Stimmung geführt haben (Stress, Müdigkeit) und Karma. Mit diesem Verständnis reagierst du mit Mitgefühl statt mit Groll, was Harmonie schafft.
„Die Pāramitās sind wie Sterne, die uns durch die Dunkelheit führen. Meditation ist das Licht, das sie sichtbar macht.“
Alltagsintegration der Meditation
Das Leben selbst wird zur Meditation, wenn wir lernen, bewusst mit jedem Moment umzugehen. Meditation ist kein Rückzug von der Welt – sie ist ein Werkzeug, um die Welt mit neuen Augen zu sehen.
Meditation ist die Kunst, in der Unruhe Ruhe zu finden – mitten im Chaos präsent zu sein und trotzdem Frieden zu bewahren.
Praktische Anweisungen für die Vorbereitung auf Meditation
Die Vorbereitung auf Meditation ist wie das Säubern eines Raums, bevor du ihn betrittst. Geshe Michael betont, dass der Erfolg deiner meditativen Praxis von der richtigen Vorbereitung abhängt. Diese schafft die nötige äußere und innere Stabilität, um tief in die Meditation einzutauchen.

1. Einen sauberen und ruhigen Ort schaffen
Die Umgebung, in der du meditierst, beeinflusst deinen Geist. Ein aufgeräumter Raum signalisiert deinem Geist, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen.
Physische Vorbereitung
Wähle einen Ort, der ruhig und störungsfrei ist.
Richte einen kleinen Meditationsplatz ein, z. B. mit einem Kissen, einer Decke oder einem Meditationsstuhl.
Wenn möglich, halte den Platz ausschließlich für Meditation reserviert.
Inspiration aus den Lehren: In der tibetischen Tradition wird empfohlen, den Raum mit Symbolen der Praxis zu gestalten, z. B. durch eine kleine Statue, ein Bild deines Lehrers oder eine Kerze. Diese Symbole helfen, die Verbindung zur spirituellen Praxis zu stärken.
2. Reinigung des Geistes: Kurze Gebete oder Zuflucht
In einem der ACI Grundlagenkurse zur Meditation wird betont, dass es wichtig ist, den Geist von karmischen Verunreinigungen zu klären, bevor du meditierst. Das kann durch eine kurze innere Ausrichtung geschehen.
Zufluchtnahme: „Ich nehme Zuflucht zum Buddha, zum Dharma und zur Sangha.“ Dies erinnert dich daran, dass du nicht allein bist und Teil einer tiefen Tradition der Praxis bist.
Was genau das bedeutet, kannst du in meinem Artikel zur Zufluchtnahme erfahren.
Eine weitere Vorbereitung kannst du im Detail auch im Artikel zu den 7 Schritten lesen.
Für alle, die es erst einmal einfach wollen, kann auch eine kurze Visualisierung helfen: Stell dir vor, dass du unter einem klaren Wasserfall stehst und alle negativen Energien abfließen.
3. Innerliche Ausrichtung: Motivation und Intention setzen
Deine innere Haltung entscheidet darüber, wie tief du in die Meditation eintauchen kannst. Nimm dir ein paar Minuten, um deine Absicht zu klären.
Warum meditiere ich heute?
Was möchte ich durch diese Praxis erreichen?
„Möge diese Meditation mir helfen, Frieden in mir selbst und in der Welt zu schaffen.“
„Möge ich durch diese Praxis mehr Mitgefühl und Klarheit entwickeln.“
„Eine klare Absicht ist wie das Zielen mit einem Pfeil – ohne sie weiß dein Geist nicht, wohin er gehen soll.“

4. Visualisierung eines Lehrers oder einer inspirierenden Figur
In der tibetischen Tradition ist die Visualisierung eines Lehrers, eines Buddhas oder einer inspirierenden Figur ein zentraler Bestandteil der Vorbereitung. Diese Praxis hilft, den Geist zu stabilisieren und eine Verbindung zur Weisheit herzustellen.
Schließe die Augen und stelle dir eine Figur vor, die Weisheit und Mitgefühl verkörpert.
Stelle dir vor, dass Licht von dieser Figur ausgeht und deinen Geist reinigt und stärkt.
Alternative für Anfänger: Stelle dir einen ruhigen See oder einen klaren Himmel vor – ein Symbol für den klaren, stabilen Geist, den du kultivieren möchtest.
5. Körperliche Vorbereitung: Haltung und Atmung
Bevor du die Meditation beginnst, stelle sicher, dass dein Körper gut vorbereitet ist. Es soll sich angenehm anfühlen, also entscheide, wie und wo du sitzen oder liegen willst.
Die richtige Haltung habe ich bereits weiter oben im Detail beschrieben.
Atmung
Nimm ein paar tiefe Atemzüge, um den Körper zu entspannen.
Beobachte den Atem, ohne ihn zu kontrollieren.
„Wenn dein Körper entspannt ist, wird der Geist folgen.“

6. Aufbau einer Routine: Gleiche Zeit, gleicher Ort
Die regelmäßige Praxis ist entscheidend für langfristigen Erfolg. Geshe Michael betont, dass Konsistenz wichtiger ist als die Dauer.
Wie du eine Routine aufbaust
Wähle eine Zeit, die für dich realistisch ist, z. B. morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.
Starte mit 5-10 Minuten und steigere dich schrittweise.
Denke an die Weisheit der alten Meister: „Es ist besser, jeden Tag einen Tropfen zu gießen, als nur einmal im Monat eine Flut.“
Die Vorbereitung auf Meditation ist kein Zeitverlust – sie ist die Grundlage für eine erfolgreiche Praxis. Sie schafft die innere und äußere Stabilität, die es dir ermöglicht, dich ganz auf den Moment einzulassen.
Lass dir Zeit für diese Schritte. Jede Vorbereitung ist wie das Stimmen eines Instruments, bevor du spielst – es macht den Klang der Meditation klar und rein.
Meditation ist kein Ziel, sondern eine Reise. Egal, wo du stehst – der erste Atemzug zur Freiheit beginnt genau jetzt. – Tubshe Sungjuk

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Meditation von einem echten Lama erlernen
Vom 11. bis 13. April 2025 im Kloster Buddhas Weg, Siedelsbrunn
Tauche ein in die tiefgründige Lehre des Herz-Sutra – eine der zentralen buddhistischen Schriften, die uns den Weg zu innerer Freiheit und Klarheit zeigt. In diesem Retreat lernst du die rechte Sicht des Buddhismus kennen, die Grundlage, um Leiden zu verstehen und zu transformieren.
Durch Philosophie, Meditation, Atem- und Körperübungen erkunden wir gemeinsam unsere wahre Natur – grenzenloses Wissen, Mitgefühl und Schöpferkraft. Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, mit Fokus auf Selbstfindung und Erwachen in die eigene Buddhanatur.
Teilnahmegebühr: 240 Euro Ort: Kloster Buddhas Weg, inkl. Übernachtung und veg. Vollpension (separat buchbar). Mehr Infos & Anmeldung: www.brittasattig.de/specials
Die Inhalte dieser redaktionellen Ausarbeitung basieren auf meiner Erfahrung als Psychologischer Berater und Buddhistischer Life Coach
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